9 alimentos ricos em triptofano (e seus benefícios)

O triptofano é um aminoácido essencial diretamente envolvido na produção de serotonina, hormônio importante nos processos bioquímicos do sono e do humor. Uma vez que o corpo não é capaz de produzir o triptofano, é importante obtê-lo através da alimentação. 

“Além disso, o triptofano é um componente essencial na síntese de niacina (vitamina B3), que desempenha um papel vital no metabolismo energético e no funcionamento saudável do sistema nervoso”, explica Aline Dutra da Silva, nutricionista clínica e mestre em nutrição.  

Os principais alimentos que contêm triptofano são aqueles com proteínas completas, ou seja, aminoácidos essenciais presentes em proporções adequadas para o bom funcionamento do organismo. 

O MinhaVida reuniu nove alimentos ricos em triptofano e os benefícios de incluí-los na dieta. Confira!

1. Frutas

Conhecidas como agentes do bom humor, algumas frutas contêm boas quantidades de triptofano, ajudando na produção de serotonina, como banana, abacate, mamão e tangerina. Algumas delas, como a banana, também são ricas em vitamina C, que contribui para o fortalecimento do sistema imunológico. 

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2. Leguminosas

O triptofano também pode ser encontrado em boas quantidades em leguminosas, como lentilha, grão-de-bico, soja e feijão azuki. O grão-de-bico, em especial, é conhecido como “grão da felicidade” e é capaz de produzir a mesma sensação de bem-estar que o chocolate, reduzindo a irritabilidade ou a sensação de tristeza. 

3. Sementes

As sementes de abóbora, girassol e gergelim são uma excelente fonte de triptofano. Além do aminoácido, elas contêm uma série de nutrientes essenciais, como proteínas, fibras, gorduras saudáveis e minerais que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a proteger o organismo contra danos celulares. 

4. Cereais integrais

A quantidade de triptofano em cereais integrais pode variar de acordo com o tipo, mas é possível destacar a aveia, o arroz integral e a quinoa. Por serem ricos em fibras, os cereais também podem ajudar a manter o intestino saudável e a controlar o peso. 

5. Produtos lácteos

O consumo de produtos lácteos, em especial o queijo, o leite e o iogurte, pode oferecer quantidades ideais de triptofano para suprir as necessidades diárias. Eles também se destacam pelo cálcio, vitamina D e proteínas, essenciais para a manutenção de músculos, ossos e tecidos, prevenindo a osteoporose.  

6. Ovo

Um dos destaques do ovo é que, além de conter proteínas indispensáveis para o organismo, ele também contém boas quantidades de triptofano. Ele contribui para diminuir a irritabilidade e o mau humor, promovendo a disposição no dia a dia. Também é interessante destacar que, por ser fonte de colina (componente relacionado ao complexo B), o ovo ajuda a preservar os neurônios e a melhorar o poder cerebral. 

7. Chocolate amargo

Além de ser fonte de triptofano, o chocolate amargo possui neurotransmissores associados ao relaxamento e à redução de ansiedade. Assim, ele pode ser um aliado do bom humor e atuar na melhora dos sintomas de depressão, irritabilidade e estresse. 

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8. Peixes 

Peixes ricos em triptofano são salmão, truta, sardinha, atum e arenque. Eles também são ricos em ômega 3, uma gordura poli-insaturada que melhora a fluidez das membranas que escapam das células nervosas, aumentando a produção de serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando o humor e o bem-estar. 

9. Nozes e castanhas

As oleaginosas, como nozes e castanhas, são fontes ricas no aminoácido essencial e, por isso, podem ajudar o corpo a relaxar, amenizando o estresse e o mau humor. Elas também são alimentos que podem ajudar a ter uma boa noite de sono, sendo interessante consumi-las na última refeição do dia. 

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Benefícios do consumo de alimentos ricos em triptofano

Segundo Aline, o consumo diário de alimentos ricos em triptofano confere os seguintes benefícios à saúde: 

• Melhora do humor: uma vez que o triptofano é um precursor da serotonina, conhecida como a "hormônio do bem-estar", o aumento nos níveis da substância está associado a uma melhoria no humor e à redução da ansiedade e da depressão
• Regulação do sono: a serotonina, derivada do triptofano, é convertida em melatonina, um hormônio que regula o ciclo sono-vigília. Assim, o consumo de alimentos com quantidades adequadas de triptofano pode ajudar a melhorar a qualidade do sono
• Controle do apetite: a serotonina também desempenha um papel no controle do apetite. Dietas ricas em triptofano podem ajudar na regulação do consumo de alimentos e na redução da ingestão calórica
• Síntese de niacina: o triptofano é convertido em niacina no organismo, que desempenha um papel fundamental no metabolismo energético e na saúde do sistema nervoso
• Estabilidade emocional: o triptofano desempenha um papel crucial na regulação do sistema nervoso, contribuindo para a estabilidade emocional e para o funcionamento saudável do cérebro.

“É importante notar que a obtenção de triptofano através da alimentação balanceada é preferível à suplementação, a menos que seja recomendada por um profissional de saúde. Além disso, a combinação de alimentos ricos em triptofano com carboidratos pode aumentar a absorção do triptofano no cérebro, favorecendo seus efeitos positivos”, finaliza a nutricionista.