Clarissa Tamie Hiwatashi Fujiwara Deveza é nutricionista pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (F...
i
A chia é uma semente cheia de benefícios para o organismo. "Ela é rica em gorduras (totalizando 30% de sua composição) e mais da metade delas são o ácido alfalinoleico, uma parcela do ômega 3", explica a nutricionista Clarissa Fujiwara, membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO) e da American Society for Nutrition (ASN). Esse tipo de gordura é importante para a saúde do coração e bom funcionamento do corpo.
Além disso, 27% de sua composição são proteínas, incluindo aminoácidos que não produzimos em nosso corpo, como lembra a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição. Ela também é rica em fibras. "34,6% de sua semente é composta por fibras alimentares", completa a especialista.
No entanto um alerta importante é sua quantidade de calorias, que pede uma ingestão mais moderada. "A quantidade recomendada de grão ou farinha de chia é de 1 a 2 colheres (sopa) por dia", frisa Paula.
Por sorte, dá para adicioná-la em diversos alimentos. "A chia tem um sabor neutro, combinando bem com doces e salgados", considera Clarissa. Além disso, quando a chia é deixanda em algum líquido, como água, sucos e outras bebidas, ela se torna um gel, aumentando seu volume em até dez vezes, com isso ela pode ser adicionada em diversas receitas.
A prova dessa versatilidade toda é a lista a seguir, com 13 formas de usar a chia no seu dia a dia:
1. Polvilhe a chia nos alimentos doces
Iogurte, frutas, saladas de frutas... Todos vão muito bem com a semente de chia polvilhada por cima, o que ainda adiciona um elemento crocante ao prato e o enriquece com fibras. "No entanto, é importante lembrar que seu consumo deve ser imediato nas receitas mais úmidas, para que não forme se forme uma cobertura gelatinosa e descaracterize o alimento", alerta Paula Crook.
Lembrando que a chia deve ser consumida pura em pequenas quantidades, ou pode ser hidratada para não causar riscos de obstrução do sistema digestivo. Para manter sua "crocância", experimente deixá-la hidratante por entre 15 e 20 minutos em meia xícara de água.
Leia também: 7 razões para incluir frutas secas na dieta
2. Misture a chia aos cereais
A chia também combina muito bem com alimentos ricos em cereais. "Podemos facilmente inclui-la em granolas e em barrinhas de cereais feitas em casa", ensina a chef Lidiane Barbosa, especialista em gastronomia funcional.
3. Adicione chia à salada
Além de temperar a salada com azeite, limão e outros temperos, experimente polvilhar um pouco de chia. "Ela traz uma textura diferente, mais crocante, semelhante ao gergelim", considera Clarissa Fujiwara.
Além disso, outra dica da nutricionista é tentar temperar as saladas com o óleo extraído da chia, rico em gorduras boas.
4. Enriqueça massas com chia
Além das saladas, a chia pode complementar diversas massas salgadas. E isso pode ser feito jogando a sementinha no meio da massa ou substituindo a farinha de trigo por ela. "Acrescento sempre 10% da quantidade da farinha principal, em farinha de chia, para adicionar mais nutrientes", orienta Lidiane. O mesmo pode ser feito em bolos e biscoitos.
5. Complemente a omelete com chia
Omeletes também podem ser enriquecidas de vitaminas acrescentando chia à receita. "A forma de preparo é idêntica à toda omelete. Devemos quebrar os ovos em um prato, bater um pouco. Acrescentar a chia e bater um pouco mais. Acrescentar a mistura à panela untada com óleo de coco ou azeite e observar se um lado da omelete está pronto e assim que estiver, virar", descreve Paula Crook.
Isso fará com a omelete dê mais saciedade, além de lhe adicionar gorduras boas e mais proteínas. Se quiser fazer para mais pessoas, adicione sempre uma colher de chá para cada ovo, ou uma colher de sopa a cada três ovos.
6. Chia como substituta do ovo
Além de complementar a omelete, a chia também pode substituir os ovos em alguns tipos de receitas. Isso porque ao misturá-la com água ela tem o poder de se transformar em gel.
"Para fazer isso processe a semente de chia em um liquidificador. Depois coloque 60 ml de água para ferver em uma panela pequena. Quando estiver fervendo, acrescente 10g de farinha de chia", ensina Lidiane. Cada mistura dessas equivale a um ovo.
No entanto, não adianta usar em qualquer receita: aquelas que são feitas a base de ovos ou que levam mais de quatro ovos não ficarão iguais com esta substituição. "É o caso do pudim, por exemplo", explica a chef de cozinha.
7. Engrossando caldos e molhos com chia
Na hora de engrossar caldos ou molhos, não é preciso recorrer apenas ao amido de milho, a chia pode ser uma substituta muito mais saudável, adicionando mais proteínas e gorduras ao seu alimento. "Use uma colher de sopa da farinha de chia para cada 500 gramas de alimento", ensina Lidiane.
Leia também: Jantar saudável: 5 opções para arrasar na cozinha e na saúde
8. Dando liga em receitas com carne com chia
Receitas com carne que levam farinha de rosca, como almôndegas, bolos de carne ou hambúrgueres, a chia pode substitui-la e ajudar a dar liga à receita, até por sua propriedade de se gelificar. "Para cada 500g de carne moída devemos adicionar 2 colheres (sopa) de semente de chia", ensina Paula Crook.
9. Chia dá textura a purês salgados
Para acrescentar a chia a purês salgados, é possível criar um gel usando água ou leite. "Você pode deixar as sementes embebidas no meio líquido por uns trinta minutos e depois misturar em sua receita de purê, dando uma textura diferente ao prato", explica Clarissa Fujiwara.
10. Acrescente fibras às bebidas com a chia
A chia também pode ser acrescentada à bebidas, mas espera, ela não vira um gel em meios líquidos? "Nesses casos é bom adicionar uma quantidade pequena de chia ou consumir assim que ela atingir uma consistência interessante", orienta Clarissa. Dessa forma, a chia adicionar mais fibras às bebidas, o que reduz seu índice glicêmico, tornando-a interessante para diabéticos e pessoas que querem emagrecer.
11. Geleia com chia
O gel da chia é muito interessante para fazer geleias caseiras. "Acrescente 200 gramas de fruta de sua escolha e quatro colheres de sopa desse gel de chia e leve ao fogo baixo, adoçando com açúcar ou o adoçante de sua preferência", ensina Lidiane.
12. Pudim de chia
Apesar de a chia não funcionar muito bem como substituta dos ovos em pudins, ela pode ser usada como base para fazer um tipo de pudim diferente, os pudins de chia, que estão se popularizando. "Basta hidratar a chia em um líquido de sua escolha, que pode ser leite, suco, iogurte natural ou saborizado, leites vegetais ou leite de coco. Deixe-a no meio líquido por cerca de seis horas e depois misture com o que quiser", descreve Clarissa. Em seguida misture com frutas de sua preferência, para combinar diferentes sabores.
13. Mingau de chia
Misturar o gel da chia com leite e adoçante pode render um delicioso mingau de chia, mais saudável do que os tradicionais por trazer fibras, proteínas e gorduras da chia. Veja a receita aqui.
Saiba mais: Frutas para baixar triglicerídeos: veja o que incluir na sua dieta
